بهترین غذاهای استخوان‌ساز برای تقویت و سلامت استخوان‌ها عبارت‌اند از:
ما بهترین مواد غذایی استخوان ساز را برای شما آورده ایم تا با استفاده کردن از آنها از مشکلات استخوانی جلوگیری کنید.
شیر استخوان ساز قوی
شیر یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است که نقش حیاتی در ساخت و تقویت استخوان‌ها دارد. هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و در صورت غنی‌سازی، منبع خوبی از ویتامین D نیز هست که به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. علاوه بر کلسیم، شیر حاوی پروتئین‌های باکیفیت (مثل کازئین و وی)، فسفر، منیزیم و پتاسیم است که همگی در سلامت استخوان مؤثرند. شیر همچنین برای رشد کودکان، پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند می‌توانند از شیرهای بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی غنی‌شده استفاده کنند.
ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)
ماهی‌های چرب منابع غنی ویتامین D هستند که برای جذب بهتر کلسیم و استحکام استخوان‌ها ضروری است. این ماهی‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که با کاهش التهاب و جلوگیری از تحلیل استخوان، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. ساردین‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند نیز یک غذاهای استخوان ساز بسیار خوبی از کلسیم طبیعی محسوب می‌شوند.
- منابع عالی ویتامین D، که جذب کلسیم را تسهیل می‌کند.
- دارای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که التهاب را کاهش داده و سلامت استخوان را تقویت می‌کنند.
آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، تخم‌کتان، کنجد)
این گروه غذایی سرشار از منیزیم، فسفر، چربی‌های مفید امگا-۳ و ویتامین E هستند. منیزیم در فعال‌سازی و عملکرد ویتامین D نقش دارد، فسفر همراه کلسیم ساختار استخوان را می‌سازد، و چربی‌های سالم به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های استخوانی کمک می‌کنند.
- منابع غنی از منیزیم، فسفر و چربی‌های سالم.
- این مواد معدنی در فرآیند ساخت استخوان و حفظ تراکم آن موثرند.
توفو و محصولات سویا
توفو، مخصوصاً نوع غنی‌شده، منبع بسیار خوبی از کلسیم و پروتئین گیاهی با کیفیت بالا است. این مواد برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، گزینه‌ای ایده‌آل هستند. ترکیب ایزوفلاون‌های موجود در سویا نیز اثرات مثبتی در کاهش تحلیل استخوان، به‌ویژه در زنان یائسه دارد.
- سرشار از کلسیم (به‌ویژه توفوی غنی‌شده) و پروتئین گیاهی.
- یک جایگزین عالی برای افراد گیاه‌خوار برای حفظ سلامت استخوان‌ها.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده آن، منبع مناسبی از ویتامین D است که در کنار پروتئین کامل به جذب کلسیم و ساخت بافت استخوانی کمک می‌کند. مصرف روزانه تخم‌مرغ می‌تواند مکملی ساده اما مؤثر برای حفظ سلامت استخوان‌ها باشد.
- منبع خوبی از ویتامین D (مخصوصاً در زرده) و پروتئین کامل.
- ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.
میوه‌های استخوان‌ساز (پرتقال، موز، انواع توت‌ها)
- پرتقال: غنی از ویتامین C که در تولید کلاژن (جزء ساختاری استخوان) مؤثر است. سرشار از ویتامین C است که برای ساخت کلاژن، ماده‌ی پایه‌ای در بافت استخوان، حیاتی است.
- موز: منبع منیزیم و پتاسیم که به تعادل اسید-باز در بدن کمک کرده و از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند.
- توت‌ها: سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C، با داشتن مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان و ویتامین C، از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و به رشد سالم استخوان کمک می‌کنند.
حبوبات (عدس، نخود)
این مواد غذایی غنی از پروتئین گیاهی، کلسیم، منیزیم، آهن و فیبر هستند. آنها به ساخت و حفظ بافت استخوانی کمک کرده و برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، جایگزین مغذی و مناسبی هستند. همچنین فیبر موجود در حبوبات به سلامت روده کمک می‌کند که در جذب بهتر مواد معدنی نقش دارد.
- حاوی کلسیم، منیزیم و پروتئین گیاهی.
- به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک کرده و گزینه‌ی مناسب برای رژیم گیاه‌خواری هستند.
سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ)
این سبزیجات سرشار از کلسیم، ویتامین K، و فیبر هستند. ویتامین K در تنظیم پروتئین‌هایی نقش دارد که برای تثبیت کلسیم در ساختار استخوان لازم‌اند. همچنین این سبزی‌ها برای افراد گیاه‌خوار، منبع مناسبی برای دریافت مواد معدنی تقویت‌کننده استخوان هستند.
- حاوی کلسیم و ویتامین K هستند.
- ویتامین K در ساختار و نگهداری استخوان‌ها نقش حیاتی دارد.
پروتئین
مصرف پروتئین به مقدار کافی برای داشتن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. در حقیقت ۵۰درصد استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کم پروتئین از جذب کلسیم می‌کاهد و استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان‌ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می‌شود. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف شود. مثلا اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.
کلسیم
کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر مردم باید روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که البته این مقدار در زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. مواد غذایی حاوی کلسیم مانند: دانه‌ها، پنیر، ماست، ماهی‌های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم‌پیچ و ریواس وجود دارد.
مصرف مقدار کافی ویتامین‌های D و K
وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار ضروری است.
ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند و ویتامین دی را کی بخوریم بسیار مهم است و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان‌ها می‌شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم‌مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند.
ویتامین K هم با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین، به تشکیل بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.
منیزیم و روی
علاوه‌بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان‌ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می‌شود و قرص منیزیم را کی بخوریم هم مهم است. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی از ماهی‌های چرب مملو از منیزیم هستند.
همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها لازم است. گوشت قرمز، دانه‌ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات کامل، برخی از سبزی‌ها مانند کلم‌پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.
این مواد غذایی با تامین کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
با مصرف مواد غذایی اشاره شده در این مقاله می‌توانید استخوان‌هایتان را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذاهای پرنمک پرهیز کنید و از غذاهای مفید برای پوکی استخوان استفاده کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می‌کند که برای استخوان‌ها مضر است؛ بنابراین از مصرف مقدار بالای سدیم پرهیز کنید. همچنین کافئین، مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.
چه کسانی بیشتر در خطر ابتلابه بیماری‌های استخوانی هستند؟
افرادی که بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان، نرمی استخوان یا شکستگی‌های مکرر قرار دارند، معمولاً یکی یا چند مورد از عوامل زیر را دارند:
- سالمندان (به‌ویژه زنان پس از یائسگی) به دلیل کاهش تراکم استخوان و تغییرات هورمونی.
- افراد با کمبود کلسیم یا ویتامین D در رژیم غذایی.
- افراد کم‌تحرک یا کسانی که فعالیت بدنی و ورزش منظم ندارند.
- افراد با سابقه خانوادگی بیماری‌های استخوانی (وراثت ژنتیکی).
- افراد لاغر با توده عضلانی کم که محافظت طبیعی استخوان کمتر است.
- بیماران با مشکلات هورمونی یا تیروئید و کسانی که داروهای کورتون‌دار طولانی‌مدت مصرف می‌کنند.
- افراد سیگاری یا مصرف‌کننده زیاد الکل و کافئین.
- کسانی که بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری‌های کلیوی یا گوارشی دارند که جذب مواد معدنی را مختل می‌کند.
بدترین تغذیه برای استحکام استخوان ها
بدترین نوع تغذیه برای استحکام استخوان‌ها، رژیمی است که باعث کاهش جذب کلسیم و ویتامین D یا افزایش از دست رفتن مواد معدنی استخوان شود. مهم‌ترین نمونه‌ها عبارتند از:
- مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار (به‌ویژه حاوی فسفریک اسید) که جذب کلسیم را مختل می‌کند.
- غذاهای بسیار شور که دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش می‌دهند.
- مصرف زیاد قهوه و کافئین (بیش از ۳ فنجان در روز) که باعث دفع کلسیم می‌شود.
- رژیم‌های پر قند و شیرینی‌های فرآوری‌شده که التهاب و اسیدی‌شدن بدن را افزایش می‌دهند.
- غذاهای سرخ‌کرده و چرب ترانس که کیفیت متابولیسم مواد معدنی را کاهش می‌دهند.
- فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده که هم نمک و هم چربی ناسالم بالایی دارند.
- مصرف بیش از حد الکل که جذب و ساخت بافت استخوانی را مختل می‌کند.
- کمبود پروتئین یا برعکس، مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی که می‌تواند باعث دفع کلسیم شود.
جمع بندی
برای داشتن استخوان‌هایی سالم و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم و پروتئین ضروری است. مصرف خوراکی‌هایی مانند شیر و لبنیات، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه‌ها، حبوبات، میوه‌های سرشار از ویتامین C و منابع پروتئین باکیفیت، به تقویت و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. در مقابل، پرهیز از غذاهای پرنمک، نوشابه‌های گازدار، فست‌فود، چربی‌های ترانس، مصرف بیش از حد کافئین و الکل، و رژیم‌های پرقند یا بسیار پرپروتئین، برای جلوگیری از کاهش مواد معدنی استخوان اهمیت دارد. همچنین انجام فعالیت بدنی منظم در کنار تغذیه سالم، کلید حفظ استحکام و سلامت استخوان‌هاست.
منبع: خبرآنلاین
نظر شما